一說起李成敏，大多數(shù)小伙伴們最想想到的，肯定是電影《情圣》中她所扮演的角色優(yōu)優(yōu)，那性感到讓人流鼻血的出場吧！
一襲紅裙、曲線妖嬈的小姐姐，裙擺翻飛，翹臀長腿一覽無余……
在車庫中旁若無人地盡情舞蹈，時而性感的咬唇，時而俏皮的笑容，簡直男女通殺，讓人完全沉迷在她的天使面孔、魔鬼身材上。
最后，對著單面玻璃嘟嘴，整胸、摸臀的動作，更是將撩人演技發(fā)揮到了出神入化的境界！
正是憑著《情圣》中的出色表現(xiàn)，李成敏收獲了“亞洲第一美女”“宅男殺手”等稱號。
在整形美女云集、長相千篇一律的韓國，她那既甜美又性感、還帶點歐美范兒的精致面容，加上火辣異常的身材，極具辨識度，絕對是那種看一眼就讓人念念不忘，顛倒眾生的女神形象。
一襲白裙女王范兒十足，而穿上傳統(tǒng)的中國旗袍，更是前凸后翹，曲線傲人……
純白的泳裝比基尼也是駕馭自如，飽滿的胸部、性感的鎖骨、和找不出一絲贅肉的腰腹…
最后，李成敏穿紅裙的樣子自然是最性感的，即使簡單俯身托腮的pose都能讓人想入非非，迷倒一片小哥哥！
顏值、身材兼具的李成敏可說是上天的寵兒，擁有得天獨厚的完美基因，但同時也離不開自身的努力、付出…
尤其是在身材的保持上，她多年來都有練習(xí)瑜伽的習(xí)慣，不僅提升了整體的姿態(tài)、氣質(zhì)，身體柔韌性更是了得！
輕松自如地完成一字馬、下腰、倒立這些高難度動作……
這個柔韌性測試，對她來說更是毫無壓力，輕松把腿搬起到頭邊！
不過為了讓身材更加緊致、肌肉線條更加有型，光練瑜伽肯定是不夠的，李成敏還會抽空去健身房進行力量訓(xùn)練！
之所以豐胸、翹臀、美腿、馬甲線樣樣皆備，全得益于她規(guī)律、到位的健身訓(xùn)練。
此外，她還會結(jié)合一些有氧運動，來維持較低的體脂率。
去戶外運動、呼吸新鮮空氣，暢快地流汗更是她最喜歡、享受的一部分！
在疫情期間為了保持身材，李成敏帶著口罩繼續(xù)訓(xùn)練，絲毫都不放松懈怠。
就算有時候工作非常忙碌、沒空去健身房，她也會盡量抽出時間，在家做一些簡單的徒手健身動作。
也正是因為李成敏堅持健身運動的好習(xí)慣，她才能常年保持如此完美的女神狀態(tài)！
而要說她身材上最大的優(yōu)勢，那無疑就是傲人的胸部，以及完美的S曲線了。
不得不承認，豐滿的胸圍包含先天的基因優(yōu)勢，但同時也可以靠后天的訓(xùn)練，來努力提升。
下面我們將跟小伙伴們分享一套非常高效、實用的胸部訓(xùn)練方式，特別適合那些對自己胸部大小、形態(tài)不滿意的小姐姐們來練，通過循序漸進的刺激，一定能把胸部練得飽滿、有型！
此外，如果小哥哥們想強化胸肌的話，這套動作也同樣適用噢！
01
躺地式啞鈴臥推
首先，相較于大家常練的躺于長椅上的臥推動作，躺在地上練習(xí)雖然會在一定程度上限制下放的動作幅度，但能夠更有效地確保動作富有控制力，由此更加強烈、高效地刺激、提升胸部肌肉。
尤其是對于新手小伙伴而言，躺于地面練習(xí)臥推能更好地熟悉、掌握技術(shù)動作，強化肌肉的控制力、穩(wěn)定性等。在技術(shù)準(zhǔn)確、胸肌有所力量基礎(chǔ)后，再循序漸進地過渡到標(biāo)準(zhǔn)的平板臥推動作，可能更有利于胸肌發(fā)展，塑造飽滿、有型的胸部形態(tài)！
在實際訓(xùn)練中，我們建議小伙伴們練習(xí)4組躺地式啞鈴臥推，每組重復(fù)次數(shù)由15-12-10-8遞減，而負重則根據(jù)自身情況，逐漸由輕至重遞增。
02
上斜啞鈴臥推
在完成第1個動作后，接著4組上斜啞鈴臥推，每組重復(fù)12次。在動作開始前，首先將長椅調(diào)至上斜角度；然后一定要記住適度延展雙肩、向下回收肩胛，保持后背弓屈的準(zhǔn)確預(yù)備姿態(tài)，并始終在此姿態(tài)下重復(fù)推舉、下放動作。這不僅能確保動作發(fā)揮更為流暢、有力，胸肌受力充分到位，提升效果顯著；更能避免肩關(guān)節(jié)過度受壓，對保護肩膀而言也有著非常積極的意義，可說是一舉兩得！
03
上斜啞鈴臥推（掌心相對式）
接下來第3個動作還是4組、每組12次的上斜啞鈴臥推，區(qū)別在于此時大家需要翻轉(zhuǎn)手腕，掌心相對抓握杠鈴，而不是掌心朝前。
還是跟剛才一樣，確保肩胛回收、腰背弓屈的預(yù)備姿態(tài)；然后此時大家需要在推舉的過程中，關(guān)注、并強調(diào)向中間擠壓胸部肌肉的發(fā)力感。因此在啞鈴運動接近頂峰的時候，建議小伙伴可以適度收攏手臂，而不是100%直上直下地推舉。但同時避免動作幅度過大，更無須夸張到讓兩側(cè)啞鈴相碰，主要在于集中注意力，感受到肌肉的擠壓發(fā)力感即可回收向下。
04
上斜交替式臥推+上斜夾胸
接下來第4個訓(xùn)練項目是由上斜交替式臥推和上斜夾胸這2個動作構(gòu)成的超級訓(xùn)練組。毫無疑問，這里仍然需要用到上斜角度的躺椅和一對啞鈴來練習(xí)。
在練習(xí)上斜交替式臥推時，身體仍保持與之前一樣的小幅弓起姿態(tài)。推起啞鈴至雙臂延展?fàn)顟B(tài)，然后富有控制力地交替手臂下放、上推。由此大家可以集中注意力、針對刺激、強化單側(cè)肌肉，發(fā)現(xiàn)并改善兩側(cè)胸肌力量不平衡的狀況。
在完成這個動作后，不做任何休息地直接繼續(xù)練習(xí)上斜夾胸動作。此時，需要強調(diào)大幅收攏手臂、強烈擠壓兩側(cè)胸肌的發(fā)力感。確保動作節(jié)奏緩慢、富有控制力。
之所以選擇在一定的上斜角度完成這些訓(xùn)練動作，那主要是因為這樣可以在強化整體胸肌的同時，將著重點更多地放在胸肌上側(cè)區(qū)域，由此為小伙伴們，尤其是小姐姐打造出飽滿、性感的胸型！
05
俯臥撐+阻力帶胸推
最后還是一個超級訓(xùn)練組，包含俯臥撐和阻力帶胸推這2個動作。
俯臥撐這個基礎(chǔ)自重動作，想必大家都練過吧！在練習(xí)時，大家一定要注意收緊核心、保持身體呈一條直線支撐，并確保動作幅度完整，由此才能最高效地刺激、強化胸部肌肉。如果有小姐姐覺得標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐難度過大，也可以采用雙膝跪地的方式來練習(xí)。
最后，完成1組10個的俯臥撐后，緊接著練習(xí)阻力帶胸推動作。這里大家需要將阻力帶纏繞于固定物上，雙手抓握兩端的把手，進行胸推動作。如果有小伙伴沒有阻力帶的話，也可以只練習(xí)俯臥撐，然后結(jié)束訓(xùn)練。
06
總結(jié)
最后，我們再給小伙伴們來總結(jié)一下這一套練胸動作：
1、躺地式啞鈴胸推4組，建議每組依次重復(fù)15-12-10-8次，并逐漸增加負重練習(xí)。
2、上斜啞鈴臥推4組，建議每組重復(fù)12次。
3、上斜啞鈴臥推（掌心相對式）4組，建議每組重復(fù)12次。
4、“上斜交替式臥推、上斜夾胸超級組”練習(xí)3組，建議每組重復(fù)2個動作各10次。
5、“俯臥撐、阻力帶胸推超級組”練習(xí)3組，建議每組重復(fù)2個動作各10次。
